การใช้น้ำมันพืช

ส่วนไหนของข้าวที่นำมาทำน้ำมัน
เมล็ดข้าวครบเมล็ด (Whole Rice) หรือข้าวเปลือก ประกอบด้วย ส่วนที่เป็นเปลือกข้าว (Hull) ประมาณร้อยละ 20 ของน้ำหนัก ส่วนเยื่อสีน้ำตาลอ่อนที่หุ้มด้านในติดเมล็ดข้าว เรียกรำข้าว (Rice Bran) ประมาณร้อยละ 10 ของน้ำหนัก และเป็นเมล็ดข้าวขาวปริมาณร้อยละ 70 ของน้ำหนัก รำข้าวเป็นผลผลิตพลอยได้จากการสีข้าว ซึ่งจะได้ประมาณร้อยละ 8 - 10 ของน้ำหนักข้าวเปลือก ขึ้นอยู่กับการขัดสีมากหรือน้อย ปัจจุบันข้าวไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง) มีผู้นิยมบริโภคในประเทศมากขึ้น แต่ปริมาณข้าวขัดสีก็ยังมีปริมาณความต้องการมากกว่าเพราะเป็นผลผลิตส่งออกและนำไปทำผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ขนมปังกรอบ ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ และแป้งข้าวเจ้า เป็นต้น ถึงแม้ปริมาณรำข้าวที่ได้จากการขัดสีต่อน้ำหนักของข้าวเปลือกมีไม่มากนัก แต่เมื่อคำนวณจากข้าวที่ผลิตได้ของทั้งประเทศก็ได้ปริมาณรำข้าวมากเป็นจำนวนนับล้านตันทีเดียว

วิธีเลือกน้ำมันพืชเพื่อสุขภาพ
ในชีวิตประจำวัน เราคุ้นเคยกับการใช้หรือบริโภคน้ำมันพืชเพื่อประกอบอาหารอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นการทอด การผัด หรือแม้กระทั่งการทำขนมต่างๆ แต่สิ่งสำคัญที่คุณต้องคำนึงถึงก็คือ กรดไขมันที่มีอยู่ในน้ำมันพืชแต่ละชนิดซึ่งมีสัดส่วนที่แตกต่างกัน กรดไขมันบางชนิดเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ แต่บางชนิดมีส่วนทำให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพได้เช่นกัน ดังนั้น จึงควรรู้วิธีการเลือกน้ำมันพืชที่ดีให้กับทุกคนในครอบครัว เพราะสิ่งที่น่าสนใจก็คือมีน้ำมันพืชบางชนิดช่วยเสริมสร้างสุขภาพ โดยสามารถช่วยลดโคเลสเตอรอลอันเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มวิตามินให้กับร่างกาย และลดการเกิดอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคมะเร็ง

วิธีการเลือกน้ำมันพืชให้ดีกับสุขภาพนั้นมีจุดสำคัญที่ควรจะสังเกต 2 ประการ คือประเภทของกรดไขมัน ในน้ำมันพืชทุกชนิดจะมีกรดไขมันอยู่ 3 ประเภท คือ กรดไขมันอิ่มตัว กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง และกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว หรือ MUFA (Monounsaturated Fatty Acid) เป็นกรดไขมันที่ช่วยลดโคเลสเตอรอลที่ไม่ดี หรือ LDL-C (Low Density Lipoprotein Cholesterol) โดยไม่ลดโคเลสเตอรอลที่ดี หรือ HDL-C (High Density Lipoprotein Cholesterol) น้ำมันพืชที่บริโภคโดยทั่วไปที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูงสุด ได้แก่ น้ำมันมะกอก รองลงมาคือน้ำมันคาโมลา และน้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโมลา เป็นที่นิยมในสหภาพยุโรปและสหรัฐอเมริกา ในขณะที่น้ำมันรำข้าวเป็นที่นิยมในญี่ปุ่น และปัจจุบันยังเริ่มเป็นที่นิยมในสหภาพยุโรปและสหรัฐอเมริกาอีกด้วย

เรื่องของกรดไขมันสำคัญมิใช่น้อย
ปัจจุบันมีการแนะนำให้กินอาหารที่มีสัดส่วนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) สูงกว่ากรดไขมันอิ่มตัว (SFA) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) เนื่องจาก MUFA นอกจากจะลดโคเลสเตอรอลในไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นต่ำ LDL-C ซึ่งเป็นโคเลสเตอรอลไม่ดี ที่มีส่วนทำให้เกิดการอุดตันในผนังหลอดเลือดแดงแล้ว ยังเพิ่มหรือคงระดับคอเสลเตอรอลในไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นสูง HDL-C ซึ่งเป็นโคเลสเตอรอลที่ดี ที่ช่วยพา Cholesterol ในเซลล์และกระแสเลือดไปเผาผลาญ คำแนะนำนี้ต่างจากในอดีตซึ่งแนะนำให้บริโภคน้ำมันที่มี PUFA สูง เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง เพราะในขณะนั้นพบว่า PUFA ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอล ต่อมามีการศึกษาและได้ข้อมูลเพิ่มเติมกลับพบว่า PUFA มีส่วนเพิ่มอัตราการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของ LDL-C ได้มากกว่า MUFA ซึ่งการเกิดปฏิกิริยานี้มากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

การเลือกน้ำมันปรุงอาหาร
การเลือกใช้น้ำมันพืช เราควรใช้น้ำมันใหม่ในการปรุงอาหาร เพื่อป้องกันสารก่อมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือด ที่สำคัญควรเลือกน้ำมันจากองค์ประกอบของกรดไขมัน ปัจจุบันองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคไขมันไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน และควรมีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัว (SFA) : กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) : กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) เท่ากับ น้อยกว่า 10 : 10 – 15 : น้อยกว่า 10 หรือพูดง่ายๆ คือแนะนำให้บริโภคน้ำมันที่มี MUFA สูง และเลี่ยงน้ำมันที่มี SFA และ PUFA สูงน้ำมันพืชSFA MUFA PUFAคำแนะนำของ WHO* <28.6 28.6 – 42.8 <28.6น้ำมันมะกอก14 77 9น้ำมันรำข้าว18 45 37น้ำมันข้าวโพด13 20 62น้ำมันถั่วเหลือง16 24 60น้ำมันทานตะวัน 12 21 67น้ำมันปาล์ม50 39 10*แปลงจากคำแนะนำของ WHO (<10 : 10 - 15 : <10) เป็นร้อยละของกรดไขมันทั้งหมด